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如何练胸肌和弹跳?
2019-09-22 15:10    来源: 未知      点击:

  我每天都做50个俯卧撑,可是胸肌就是不见长,硬是硬了,但是基本上没肉,但是肩部好高,像龙珠那种,我不知道那叫什么肌,大概是锁骨吧,很高就对了,不美观。还有,想请教一下如何增...

  我每天都做50个俯卧撑,可是胸肌就是不见长,硬是硬了,但是基本上没肉,但是肩部好高,像龙珠那种,我不知道那叫什么肌,大概是锁骨吧,很高就对了,不美观。

  还有,想请教一下如何增加弹跳?蛙跳?但是我大腿还挺粗的 ,总之下半身和上半身有点不成比例,怎样可以加弹跳但是大腿又不变粗??

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  平板卧推可拥有最宽阔的胸肌。没有哪个动作能像此练习一样用如此大的重量来对抗整个胸肌,也没有哪个动作能像它一样支配这么多的肌肉去发展整个胸肌。练习中必须尽可能用大重量并扩大运动范围,下降杠铃到胸部时应使背阔肌一起向后下方运动,向上推起时应“伸展你的两个翅膀”,让肩部和背阔肌助推动胸肌一起向顶点举起。

  当胸肌达到力竭时,立刻去做拉力器(事先调整好重量)夹胸,两臂向后要超过180度,使胸肌充分伸展,并用胸肌的张紧力使两臂稍微留在身后片刻。然后,集中胸肌的收缩力向体前牵拉(尽量减少手臂用力)至两手把相触。做法是始终保持两臂伸直,不让它们在任何时间形成向下的角度,使两臂一直处于水平运动状态。

  这种不停顿的循环练习(一个主要练习加另一个相应练习)组成第1个超级组,组间休息约30秒,重复该循环3次以上。为了完成全部4组练习,平板卧推的次数依次为12、10、8和7。拉力器夹胸4组均应保持15次/组的重复。

  由于主要胸肌已经力竭,因此可利用第2个超级组对胸肌顶部、底部的带状肌及两外侧被限制区域进行强化训练。

  你需要尽快进入上斜哑铃卧推 组,因此只需做1个热身组,目的是熟悉新的运动角度和控制哑铃的稳定性,选择一种能提供坚实阻力的重量范围做15次/组的练习,重量太大会变成正式组,重量太轻则不会对正式组有所助益。

  第一个上斜卧推的正式组做12次,一结束,立即做1组俯卧撑至力竭,循环重复3次。为了完成4组练习,后3组上斜卧推依次为10、10、8次。此外,每次俯卧撑的运动范围要尽可能大并计算次数,每组练习要确保达到力竭,同时要给自己确立目标,在下次训练中超越原来的次数。

  上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸既是最喜欢的又是最可怕的超级组,本港台论坛因为无情地刺激每一块最隐蔽的肌肉并使其充分肿胀和出现刺疼,但回家后会为完成它而感自豪。

  热身对上斜哑铃飞鸟练习至关重要,因为是特殊的伸展运动,而胸肌需要最佳的柔韧性和充血。做1组、20次/组的热身练习,使用的重量为能给胸肌带来轻微肿胀。

  上斜哑铃飞鸟的第一个正式组应做12次,艰苦但不要过于疲劳地去完成最后一次。由于练习时胸肌始终处于一种脆弱和敏感的姿势,因此必须全神贯注地进行控制,始终使胸肌处于一种伸缩的拉紧状态。在接近伸直的姿势时锁住两臂,仅仅使肘部稍弯曲。在整个运动过程中控制哑铃成水平位,用胸肌而不是两肩的张紧力进行抵抗,向外降低两臂到两侧并使哑铃下降到与地面平行或稍低。同样利用胸肌而不是双肩或两臂抬起哑铃,通过胸肌的收缩力在中心线接头。

  不要休息,立即做双杠臂屈伸并竭尽全力进行重复练习。练习时不要摆动、反弹,同时要保持肌肉在绷紧状态获得最多的练习次数。始终上下运动,充分感觉伸展和胸肌外侧和下部的烧灼感。上述两个动作组成第3个超级组,重复3次,每组应保持在12-10次的范围。

  12周训练结束后,休息一周,然后重新开始正规的胸肌训练计划。如果你想再次尝试这种12周的震撼性训练,则应至少在8周之后进行。

  2、向上跳离地面最少20到25cm。(若觉得容易的线cm)。 当在空中,双手需放在后面。 着地时,完成一次。

  变法之后的半蹲跳练习,可在高度上做一更改,从开始时的姿势算起,每向上跳3次为一组练习,1-3分钟为一个循环的大组。步骤如下:

  3、以开始起跳为例,胳膊放在背后或脑后。第一次起跳放松跳到全力弹跳高度的40%,落地瞬间用脚前半掌支撑身体再次蹬地起跳,跳到全力弹跳高度的70%,落地后再次蹬地起跳,全力跳到最高。落地支撑稳之后紧接着进行第二组。持续1-3分钟。

  这样的弹跳练习可以将肌肉从放松的状态带动到一个紧绷的状态,过程中肌肉纤维高度收缩,产生爆发力和肌肉耐力。属于高强度的训练类型。

  1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着;

  蛙跳练习是必要的,对于弹跳力的提高有一定的帮助,因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外,还有别的一些方法。

  第一种方法,是最有效的,也是难度最大的,可以在短时间内提高弹跳。具体做法:挖个坑,大概一米左右深。腿上绑好5斤的沙袋,跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后,将坑挖深20公分,而负重增加2—3斤,继续练习。如此循环,最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候,练习就到此为止。解除负重,再试试看能跳多高。

  大腿粗,最有效就是慢跑,有氧运动,消耗脂肪不长肌肉,促进血红蛋白的合成。

  1、杠铃仰卧推举 重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为 锻炼上身最好的动作。 B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上握 住横杠,两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C.动作过程:使两直 臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,杠铃垂直落下,直至横杠接触到胸部(大约接近乳头线上方 )。然后向上推起至开设位置,重复坐。 D.训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会 使肌肉失去控制,香港金明世家主论坛。是危险的。 2、哑铃卧推 重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平 踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈, 哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置, 重复坐。 D.训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。 3、平卧哑铃飞鸟 重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。 B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌 心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。 C.动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下, 手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水 平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点:如果哑铃 向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉 4、上斜杠铃卧推 重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置:仰卧在上斜角 度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程:两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于 肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。当横杠一接触胸部时,即做上推动作, 上推时呼气。 D.训练要点:一般都采用较宽的握距,横杠放下在锁骨处,这种方法使胸部肌 肉更用得上力。 5、上斜哑铃卧推 重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置:仰卧在上斜角 度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方( 接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。 D.训练要点:练习过 程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。 6、上斜哑铃飞鸟 重点锻炼部位:上胸和三角肌。 B.开始位置:仰卧在斜的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心 相对,推起至两臂伸直。 C.动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃 落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回 原位时呼气。 D.训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得 到拉伸和肌肉收缩的感觉。 7、双杠双臂屈伸 重点锻炼部位:主要是胸大肌下部,其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置:双杆间距 最好宽于肩,双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹,两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过 程:呼气,屈肘弯臂,身体下降,直至两臂弯曲降低到最低位置时,头部应向前引,两肘外 展,使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气,以胸大肌突然收缩力撑两臂,使身体上升直至两臂 完全伸直;当上臂超过杆水平位置时,臀部稍向后缩,躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸 直时,胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点:动作要缓慢进行,不要借身体 的振摆助力完成动作;撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩;为加大训练强度可在 腰间负重练习。

  罗尼·库尔曼,连续、8届奥林匹亚健美先生大赛冠军。 胸肌训练必须严格执行三个原则:1.长期坚持训练;2.大运动量和大强度运动;3。使用正确的形式(规范的动作)。另外,充分的伸展或扩张是胸肌获得完全收缩的一个重要因素,通过肩部和背阔肌的前后移动可以增加胸肌伸展和收缩的范围。其次,始终保持主要练习的先后次序为:平板卧推、上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟12周,每周完成2次胸肌训练。主要练习前一定要热身。例如,平板卧推要做3组热身: 第1组用杠铃杆做12次,第2组用轻重量做20次,第3组用正式训练的重量做6次。至于上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟,可各做1组热身,用轻重量和相关的运动来逐渐熟悉它们。在每个月训练结束时,适当改变重组一些超级组练习,这种新组合的超级组会对你的胸肌产生强烈刺激。

  练习 组数 次数 平板卧推 4 12-7 拉力器夹胸超级组 4 15 上斜哑铃卧推 4 12-8 俯卧撑超级组 4 至力竭 上斜哑铃飞鸟 4 12-10 双杠臂屈伸超级组 4 至力竭

  练习 组数 次数 平板卧推 4 12-7 俯卧撑超级组 4 至力竭 双杠臂屈伸

  上斜哑铃卧推 4 12-8 拉力器夹胸超级组 4 15 上斜哑铃飞鸟 4 12-10 双杠臂屈伸超级组 4 至力竭

  练习 组数 次数 平板卧推 4 12-7 双杠臂屈伸超级组 4 至力竭 上斜哑铃卧推 4 12-7 拉力器夹胸超级组 4 15 上斜哑铃飞鸟 4 12-10 俯卧撑超级组 4 至力竭 注: 初练者应结合正规的胸部训练计划逐步适应此计划的练法,第一和第二周每个超级组只做2组练习,第三周当你感觉完全适应时,可增加到每个超级组做4组练习。

  平板卧推可使你拥有最宽阔的胸肌。没有哪个动作能像此练习一样用如此大的重量来对抗整个胸肌,也没有哪个动作能像它一样支配这么多的肌肉去发展整个胸肌。练习中必须尽可能用大重量并扩大运动范围,下降杠铃到胸部时应使背阔肌一起向后下方运动,向上推起时应“伸展你的两个翅膀”,让肩部和背阔肌助你推动胸肌一起向顶点举起。 当胸肌达到力竭时,立刻去做拉力器(事先调整好重量)夹胸,两臂向后要超过180度,使胸肌充分伸展,并用胸肌的张紧力使两臂稍微留在身后片刻。然后,集中胸肌的收缩力向体前牵拉(尽量减少手臂用力)至两手把相触。我的做法是始终保持两臂伸直,不让它们在任何时间形成向下的角度,使两臂一直处于水平运动状态。 这种不停顿的循环练习(一个主要练习加另一个相应练习)组成第1个超级组,组间休息约30秒,重复该循环3次以上。为了完成全部4组练习,平板卧推的次数依次为12、10、8和7。拉力器夹胸4组均应保持15次/组的重复。

  由于主要胸肌已经力竭,因此可利用第2个超级组对胸肌顶部、底部的带状肌及两外侧被限制区域进行强化训练。 你需要尽快进入上斜哑铃卧推 组,因此只需做1个热身组,目的是熟悉新的运动角度和控制哑铃的稳定性,选择一种能提供坚实阻力的重量范围做15次/组的练习,重量太大会变成正式组,重量太轻则不会对正式组有所助益。 第一个上斜卧推的正式组做12次,一结束,立即做1组俯卧撑至力竭,循环重复3次。为了完成4组练习,后3组上斜卧推依次为10、10、8次。此外,每次俯卧撑的运动范围要尽可能大并计算次数,每组练习要确保达到力竭,同时要给自己确立目标,在下次训练中超越原来的次数。

  上述训练已经使你觉得很艰苦了,但仍需努力坚持。 上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸既是我最喜欢的又是最可怕的超级组,因为它能无情地刺激每一块最隐蔽的肌肉并使其充分肿胀和出现刺疼,但你回家后会为完成它而感自豪。 热身对上斜哑铃飞鸟练习至关重要,因为它是特殊的伸展运动,而胸肌需要最佳的柔韧性和充血。做1组、20次/组的热身练习,使用的重量为能给胸肌带来轻微肿胀。 上斜哑铃飞鸟的第一个正式组应做12次,艰苦但不要过于疲劳地去完成最后一次。由于练习时胸肌始终处于一种脆弱和敏感的姿势,因此必须全神贯注地进行控制,始终使胸肌处于一种伸缩的拉紧状态。在接近伸直的姿势时锁住两臂,仅仅使肘部稍弯曲。在整个运动过程中控制哑铃成水平位,用胸肌而不是两肩的张紧力进行抵抗,向外降低两臂到两侧并使哑铃下降到与地面平行或稍低。同样利用胸肌而不是双肩或两臂抬起哑铃,通过胸肌的收缩力使它们在中心线接头。 不要休息,立即做双杠臂屈伸并竭尽全力进行重复练习。练习时不要摆动、反弹,同时要保持肌肉在绷紧状态获得最多的练习次数。始终上下运动,充分感觉伸展和胸肌外侧和下部的烧灼感。上述两个动作组成第3个超级组,重复3次,每组应保持在12-10次的范围。 12周训练结束后,休息一周,然后重新开始正规的胸肌训练计划。如果你想再次尝试这种12周的震撼性训练,则应至少在8周之后进行。

  对优秀健美运动员来说,胸肌无论从哪个角度看都应十分完美。在赛台上。无论是自由站立,还是侧展胸部,正展背阔肌,甚至是正展双二头肌时,都要注意胸部的肌肉线条。 阿诺德.施瓦辛格是全球公认的划时代的伟大运动员,他那完美的体格早已成为众多健美爱好者所追求的榜样,他的训练方法也为其后的众多冠军使用和借鉴,下面我们将向大家介绍这位伟大冠军经典的胸肌训练法:

  包括:卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组,每组做6-8次。

  斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧(动作快完成时也刺激胸肌内侧)。双臂支撑是练胸肌下缘,胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓,也是胸肌练习的结束动作。

  仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上,上背贴凳,腰、头部悬空,双脚着地支撑,双手握哑铃(或杠铃),从头上向后放下去,直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意,练习时双臂要微屈。做时可请别人坐在我腿上,以防一用力把自己拉翻过去。 卧推是发达胸肌的重要动作,但在练习时必须注意将两肘展开,同时要努力挺起胸膛。还有一点非常重要,即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行,也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。 施瓦辛格的卧推一般练五组,每组6 10次。如果参加力量举比赛,那就练8 12组,而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则,从很重的重量推起,到最后只推一根空杆。他曾推起过500磅(227公斤)的杠铃,是最高记录。重复次数的最高记录是405磅(184公斤),推8次。315磅(143公斤)推25次。225磅(102公斤)推60次。

  阿诺的训练计划有一个基本框架,在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长,以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度,则不仅自己有新鲜感,练得起劲,而且肌肉会不断增长,不会停滞。赛前,他用韦德的双分化法训练,星期一三五上午练胸和背,先练斜板卧推,再练平板卧推,以便优先发展上胸部。其计划是这样的: 1.斜板卧推 5组 8 10次 2.平板卧推 5组 8 10次 3.仰卧飞鸟 5组 8 10次 4·滑轮十字下拉5组10 15次 采用逐渐加重量减次数的方法,例如,斜板卧推,开始做20次,然后减成15次、 12次、10次、8次,重量则增加到 315磅(143公斤)。每组的重复次数有时会更高或更低,目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后,进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉,使肌肉线条更清晰,还能加强耐力,从而为比赛做准备。

  施瓦辛格做动作是比较严格的。在大重量训练时,为了完成最后一两个动作,他采用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷,诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以,严格的动作规范是基本要求。 早期训练注重胸部全面发达,每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。 训练中始终保持肌肉处于紧张状态,尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时,完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推,目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点,不会阻挡胸肌伸展。

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